Higiene do sono: bons hábitos fazem a diferença

Dormir bem vai muito além de acordar disposto no dia seguinte. A ciência já comprovou que noites mal dormidas estão associadas a uma série de doenças crônicas, incluindo hipertensão, diabetes tipo 2, depressão e até doenças cardiovasculares. Segundo estudo da Fundação Oswaldo Cruz, de 2023, mais de 70% dos brasileiros sofrem com distúrbios do sono, como a insônia – problema que cresceu de forma significativa após a pandemia de covid-19.

“O sono de boa qualidade é importante para um bom funcionamento do cérebro, para as funções metabólicas, para a recuperação de energia e para o sistema imunológico”, explica Renato Stefanini, médico otorrinolaringologista, coordenador do Núcleo de Medicina do Sono do Hospital Sírio-Libanês.

Para enfrentar esse cenário, médicos têm reforçado a importância da higiene do sono, que consiste em um conjunto de práticas comportamentais que favorecem um descanso profundo e reparador. Entre as principais orientações estão:

1. Manter um horário regular para dormir e acordar, inclusive aos finais de semana;
2. Evitar o uso de telas, como celular, computador e televisão, ao menos uma hora antes de dormir;
3. Reduzir o consumo de cafeína e álcool à noite;
4. Criar um ambiente escuro, silencioso e com temperatura agradável;
5. Praticar atividades físicas regularmente — desde que não próximas da hora de deitar — e evitar refeições pesadas antes de dormir.

Segundo a Associação Brasileira do Sono (ABS), seguir essas medidas pode melhorar a qualidade do sono em até 70% dos casos de insônia leve a moderada, sem necessidade de medicação.

Nos últimos anos, a melatonina — hormônio produzido naturalmente pelo corpo para induzir o sono — passou a ser amplamente utilizada como suplemento. Em 2021, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa) aprovou sua venda no Brasil como suplemento alimentar, o que popularizou o uso sem prescrição médica. Embora seja segura em muitos casos, o suplemento não deve ser visto como uma solução milagrosa para dormir. “A melatonina pode ser uma aliada no tratamento de distúrbios do sono, mas seu uso deve ser sempre orientado por um especialista. O sono de qualidade é essencial para o bom funcionamento do cérebro, do metabolismo e do sistema imunológico. Quem enfrenta dificuldades para dormir ou sofre com sonolência excessiva durante o dia deve buscar avaliação médica para um diagnóstico preciso e um tratamento eficaz”, explica Stefanini.

Estudos indicam que, para quem sofre de insônia crônica ou outros transtornos do sono, o efeito da melatonina pode ser modesto e variar de acordo com o perfil do paciente e o tipo de distúrbio. “Quem nunca teve uma noite mal dormida e, no dia seguinte, teve dificuldades para a concentração, para manter a atenção e na execução de tarefas básicas do dia a dia? Um sono de má qualidade ou em quantidade insuficiente, de forma frequente, pode levar a dificuldades de concentração, alterações na memória, distúrbios do humor, irritabilidade, depressão, alterações metabólicas e queda da imunidade”, acrescenta o especialista.

O uso indiscriminado de melatonina ou de outros indutores do sono pode mascarar problemas mais sérios e até provocar efeitos colaterais, como sonolência diurna, dor de cabeça, confusão mental e alterações de humor. No entanto, em grande parte dos casos, melhorar a qualidade do sono depende mais de mudanças no estilo de vida do que de medicamentos. Implementar a higiene do sono, cuidar da alimentação, reduzir o estresse e manter uma rotina saudável são medidas acessíveis e eficazes.

“O sono deve ser sempre considerado um dos pilares da vida saudável, assim como a boa alimentação e a prática de atividades físicas. Pessoas que têm dificuldade para dormir, acordam frequentemente durante a noite, roncam ou sentem sonolência durante o dia devem procurar um especialista do sono para diagnóstico e tratamento adequados”, finaliza Stefanini.